健康に効果的なウォーキングとは?

コロナ禍で、自身や家族の感染予防のために、
多くの方が外出自粛生活を続けていると思います。

自宅にこもる生活、それはなぜか、
「自宅内でも、あまり動かない生活」
「身体を動かさない・省エネの生活」になっていませんか?

私もそのひとりです。

昨年は、猛暑の中、近場の外出時には、
買い物へ車で出ることも、しばしばありました。

しかし、あまりにも動かない生活が続いたので、
体重増加など、健康面で不安も感じるようになり、
「意識的に動く生活」へシフトしようと行動を変えました。

今年は、遮熱効果のある日傘を購入し、
水分・塩分を持参して、
歩ける距離の外出は歩いていくことにしました。

外出の際に歩くことでも、多少は身体を動かすのですが、
なかなかダイエットまでの効果は出ない現状。

そんな中、こんな本を読みました。

やってはいけないウォーキング                青柳幸利・著 SB新書

 

健康のためにウォーキングしている方は、年齢に関係なく、
このコロナ禍でも、近所を歩いている方は多いはず。

せっかくウォーキングするなら、効果的に健康になりたい!
みなさん、きっとそう思っているのではないでしょうか?


 

「効果的なウォーキングのコツ」とは?

外出する時間、運動できる時間には、限りがある。

しかしながら、健康生活に向け、
効果的にウォーキングする方法について、
群馬県中之条町の高齢者を15年以上の行動調査を行った結果、
導き出された、健康へのウォーキングのコツ。


ただ、散歩として歩くことは、気分転換が、
運動としてみたら、運動強度は足りない。

また、「1日1万歩のウォーキングが日課です」
そういう方もいらっしゃると思います。

しかしながら、年齢や身体の状況にもよりますが、
「1万歩は、歩きすぎ」とのこと。

運動しすぎになりがちなアスリートが、
健康人とは限らず、貧血や免疫力の低下など、
逆に健康を害していることもあるそうなので、要注意です。

 

 

今の自分の体力・筋力を知ること

自分の「体力や筋力は、どの程度か」わかりますか?

「若い頃運動していたから、同じ年齢の人並み以上はあるはず」
自身のある方も、普段の生活の仕方で変わっていますので要注意。

中高年世代になると、お腹周りが大きくなったり、
健康診断でメタボを指摘され、ジム通い・筋トレ始める人も。

実は「全ての人に、筋トレが必要でもない」そうなのです。

筋力を知るのが「5mの距離を歩くスピード」なのだそう。

10m以上歩く中での、5mの歩くスピードを測定します。
同じ距離を「普通のスピードで歩いた時」と「できるだけ速く歩いた時」で、
比較します。

年齢・性別によりますが、その規定のスピード内で歩ければ、
「筋トレをしないでも良い体力がある」のだそうです。

 

健康を維持できるウォーキングの量と強度

中之条町の健康調査で、生涯の健康を保つウォーキングの量とは、

1日24時間で、8000歩=起床時から寝るまでの家事を含めた生活活動全て
       中強度の運動=何とか会話ができる程度の速歩きを20分行う。

                       「1日8000/速歩き20」     なのだそう。

中強度の運動と言っても、個人差があります。
自分のできる速歩きを、実際に試してみると良いです。

また、自分が普段どのくらいの歩数を歩いているかを、
1週間データを取ってみましょう。

目標とする歩数の足りない分を補うつもりで、
挑戦してみましょう。

私自身、速歩きをやってみると、
意外とハードな運動である気がしました。

運動習慣がない人が、いきなり「8000歩/20分」の運動は、
かなりハードだし、難しいです。

まずは、歩く歩数を4000歩くらいから初め、
その内の早歩きも5分からスタート。

徐々に身体を慣らして、
歩数・速歩き時間を伸ばしていくと良いと思います。

どんな目的・目標で、ウォーキングしますか?

自分の生活での身の回りのことは、自分でできるようにしたい。

持病の高血圧と糖尿病の改善のための運動が必要だから、
ウォーキングをしている。

   など、人により目的は違うと思います。

せっかくウォーキングするなら、健康に向けて効果を出したいですね。

歩数と速歩きの量により、下記のような病気予防ができるのだそうです。

 

病気予防ができる歩行の量と強度のボーダーライン

  • 「4000歩/5分」 要支援・要介護状態にならない。うつ病の予防
  • 「5000歩/7.5分」 認知症、心疾患、脳卒中の予防
  • 「7000歩/15分」 がん、動脈硬化、骨粗しょう症の予防
  • 「8000歩/20分」 高血圧症、糖尿病の予防
  • 「10000歩/30分」 メタボリックシンドロームの予防

あなたのウォーキング目的・目標設定の目安にいかがでしょうか?

いきなりの目標達成は、かなり難しいです。

現状の1日の歩数から、少し増やしたクリアできる量をまず設定し、
徐々に増やしていき、継続していくことが大切です。

ウォーキングするタイミングは、
起床後1時間以内と就寝前1時間を避けた方が良いそうです。

 

効果的なウォーキングを継続するコツ

できないことを継続して行うのは、どうしても三日坊主で
途中で投げ出したくなるもの。

自分の目指す目標に向けて、続けるには、
日々の努力を見える化させる」ことが良いそうです。

歩数をカウントするのに、活動計や歩数計が必要です。

今や多くの人が持っているスマホに
歩数計のアプリがあります。

また、腕時計タイプのスマートウオッチでは、
歩数だけでなく心拍数や睡眠なども、
モニタリングできるものが出回っています。

私自身、自分の睡眠がどうなのか知りたくて、
3年前からスマートウォッチで、モニタリングしています。

スマホのアプリに同期できるので、記録はスマホに入るので便利。

スマホを使っていない人でも、
日付と歩数と中強度の運動時間をメモに記録すればよいのです。

地道に努力する自分をほめてあげましょう。

 

まだまだ、外出自粛で気軽に外出できない。
天気が悪くて歩けない。         
            

                 など、歩けないことが続く場合には、

家の中で「足踏み」でも、歩数計はカウントしてくれます。

毎日できなくても、1週間、1か月、1年などのスパンで、
自分の目標に向けて努力していれば「良し」としましょう。

「できない」と諦める前に、
今できることをやってみませんか?